انزوای اجتماعی، بیگانگی

جلوه‌ها در رفتار

• ماندن در لبه ممکن است از گردهمایی‌ها صرف‌نظر کنید — حتی آن‌هایی که از آن‌ها لذت می‌بردید — نه فقط از روی ناراحتی، بلکه از روی یک قناعت آرام که به هر حال آنجا تعلق ندارید.
• سطحی نگه داشتن گفتگوها به اشتراک گذاشتن اندکی درباره‌ی خود، گذشته‌تان، یا احساس‌هایتان می‌تواند راهی برای مدیریت حس غریبه بودن باشد، با کنترل اینکه چه میزان از شما «راه داده می‌شود».
• جایگزین کردن صفحه‌نمایش به جای نزدیکی تکیه‌ی شدید بر تعامل آنلاین به عنوان جایگزینی «امن‌تر» برای ارتباط حضوری می‌تواند احساس جدا بودن را بدون اینکه واقعاً تسکینش دهد دور نگه دارد.
• در فاصله نگه داشتن مردم ممکن است سرد، بی‌اعتنا، یا دشوار برای خواندن به نظر برسید — راهی برای محافظت از خود در برابر سرخوردگیِ ناشی از تلاش برای تعلق و احساس طرد شدن.
• چسبیدن به حاشیه در کار یا گروه‌ها انتخاب میز تنها، صرف‌نظر از اتاق استراحت، رد کردن دعوت گروهی — حرکت‌های کوچکی که فاصله از جمع را حفظ می‌کنند.

جلوه‌ها در افکار

• دیدن خود به عنوان غریبه حسی مکرر از «من یکی از آن‌ها نیستم» یا «من اینجا جور درنمی‌آیم» می‌تواند شکل دهد که هر گروه را چگونه می‌خوانید.
• انتظار شامل نشدن پیش از ورود به یک محیط اجتماعی، افکاری مانند «آن‌ها از قبل آدم‌های خودشان را دارند» یا «باز هم فقط در لبه خواهم بود» می‌توانند شما را به سوی عقب ماندن سوق دهند.
• خواندن فاصله در نشانه‌های خنثی یک نگاهِ ازدست‌رفته یا یک پیامِ بی‌پاسخ ممکن است به عنوان مدرک بیشتری بر اینکه بخشی از گروه نیستید تفسیر شود، حتی وقتی هیچ منظوری از آن نبوده است.
• تعمیم یک لحظه‌ی طرد یک بار احساس کنار گذاشته شدن — «من در آن مهمانی جور درنیامدم» — می‌تواند به «هر کجا بروم طرد خواهم شد» گسترش یابد.
• خیال‌پردازی درباره‌ی تعلق ممکن است وقتی را صرف تصور ارتباطی گرم و آسان کنید. این می‌تواند مایه‌ی تسلی باشد، اما می‌تواند این حس را نیز تقویت کند که تعلق واقعی چیزی است که جای دیگری، برای آدم‌های دیگر، اتفاق می‌افتد.

تأثیر بر کار و زندگی روزمره

• عقب ماندن در تیم‌ها باور به اینکه ذاتاً از گروه جدا هستید می‌تواند همکاری را ناخوشایند جلوه دهد و مانع از این شود که به‌تمامی مشارکت کنید.
• صرف‌نظر از شبکه‌سازی اگر فرض کنید که به هر حال شامل نخواهید شد، ممکن است ارتباط‌های غیررسمی‌ای را که درها را می‌گشایند دنبال نکنید، که می‌تواند بی‌سروصدا فرصت‌ها را محدود کند.
• منزوی شدن درون محل کار حتی احاطه‌شده توسط همکاران، ممکن است برای خود بمانید و پیوندیابیِ خودمانی‌ای را که حس تعلق در کار را می‌سازد از دست بدهید.
• پرهیز از نقش‌های دیده‌شدنی احساس غریبه بودن می‌تواند رهبری یا کار پُرنمود را برملاکننده جلوه دهد، پس ممکن است از آن طفره بروید و رشد خودتان را کند کنید.
• انگیزه‌ی پایین‌تر حسی که تلاش‌هایتان شما را به کسی متصل نخواهد کرد می‌تواند انگیزه‌ی درگیر شدن را تحلیل ببرد.
• خستگی عاطفی حمل یک احساس مداوم از جدا بودن فرساینده است، و به مرور زمان می‌تواند هم بر بهزیستی و هم بر انرژیِ کار اثر بگذارد.

تأثیر بر روابط عاشقانه

• حفظ فاصله‌ی عاطفی ممکن است شریک را اندکی بیرون نگه دارید، برای محافظت در برابر سرخوردگی‌ای که نیمی‌انتظارش را دارید، که ساختن صمیمیت عمیق را دشوار می‌کند.
• احساس غریبه بودن در دنیای شریک‌تان در میان دوستان، خانواده، یا اجتماع او، ممکن است احساس کنید هرگز کاملاً جور درنمی‌آیید — همراهِ حاشیه‌نشین — حتی وقتی به‌گرمی پذیرفته می‌شوید.
• بی‌میلی به گشودن خود به اشتراک گذاشتن دنیای درونی‌تان می‌تواند پرریسک احساس شود، پس شریک ممکن است احساس کند با کسی است که نمی‌تواند کاملاً به او دست یابد.
• چسبیدن از ترس جدا بودن برای برخی، هراس از انزوا به چسبیدن محکم به شریک به عنوان تنها جایی که تعلق دارند تبدیل می‌شود، که می‌تواند خفقان‌آور احساس شود.
• فرض اینکه گسستگی دوطرفه است ممکن است حس جدا بودنِ خودتان را بر شریک فرافکنی کنید، و فاصله‌ای را در رابطه بخوانید که آنجا نیست، که می‌تواند تعارض بیهوده برانگیزد.
• کناره‌گیری از رویدادهای اجتماعیِ «آن‌ها» پرهیز از گردهمایی‌هایی که حول جمع شریک متمرکزند می‌تواند هر دوی شما را از تجربه‌های مشترک محروم کند و می‌تواند باعث شود شریک احساس کنار گذاشته شدن کند.

پیوندهای درونی طرحواره

• محرومیت هیجانی احساس عدم اتصال به گروه و احساس اینکه نیازهای عاطفی‌تان برآورده نمی‌شوند می‌توانند یکدیگر را عمیق‌تر کنند، و شما را هم بیرون و هم تغذیه‌نشده رها کنند.
• بی‌اعتمادی/سوءرفتار جفت کردن انزوا با انتظار آسیب دیدن می‌تواند دیوارها را حتی بلندتر کند — دیگران هم دور و هم بالقوه ناامن احساس می‌شوند.
• نقص/شرم این‌ها اغلب با هم سفر می‌کنند اما متمایز می‌مانند: نقص «و من معیوبم» را می‌افزاید، که می‌تواند «من تعلق ندارم» را به «من تعلق ندارم چون چیزی در من ایراد دارد» تبدیل کند، و اجتناب را تقویت کند.
• رهاشدگی/بی‌ثباتی ترس از ترک شدن می‌تواند دست دراز کردن به سوی یک گروه را حتی پرریسک‌تر جلوه دهد، چون به نظر می‌رسد ارتباط احتمالاً پایان خواهد یافت.
• وابستگی/بی‌کفایتی احساس همزمانِ انزوا و ناتوانی در مدیریت تنهایی می‌تواند باعث شود به جای دل به دریا زدن، بر مجموعه‌ای کوچک و محدودکننده از روابط تکیه کنید.
• اطاعت سرکوب خودِ واقعی‌تان برای جور شدن می‌تواند نتیجه‌ی معکوس دهد — ممکن است به‌لحاظ اجتماعی حاضر باشید و با این حال بیگانه‌تر احساس کنید، چون اصیل نیستید.
• منفی‌گرایی/بدبینی انتظار اینکه تلاش‌های اجتماعی به سرخوردگی ختم شوند می‌تواند دیوارها را برافراشته و چرخه را در جریان نگه دارد.
• معیارهای سرسختانه یک میله‌ی کمال‌گرایانه برای عملکرد اجتماعی می‌تواند باعث شود از گروه‌ها پرهیز کنید مگر اینکه بتوانید «درست انجامش دهید»، که فقط شکاف را گشادتر می‌کند.

جاذبه‌ی عاشقانه به سایر طرحواره‌ها

• نقص/شرم ممکن است به سوی شریکی کشیده شوید که احساس معیوب بودنِ ذاتی می‌کند، جایی که یکی احساس غریبه بودن می‌کند و دیگری احساس بی‌لیاقتی — جفت‌شدنی که می‌تواند بی‌سروصدا حس گسستگیِ هر دو شریک را تأیید کند.
• رهاشدگی/بی‌ثباتی ارتباط با کسی که از ترک شدن می‌ترسد می‌تواند حس انزوا را با ترس از فقدان جفت کند، و هر دو شریک را بر لبه‌ی پرتگاه نگه دارد.
• بی‌اعتمادی/سوءرفتار شریکی که انتظار خیانت دارد می‌تواند گاردگرفتگیِ خودتان را بازتاب دهد و فاصله‌ی دوطرفه را عمیق‌تر کند.
• محرومیت هیجانی جفت‌شدن با کسی که احساس می‌کند به طور مزمن تغذیه‌ی عاطفی نمی‌شود می‌تواند رابطه‌ای پدید آورد که در آن هر دو شریک احساس گسستگی و برآورده‌نشدگی می‌کنند.
• شکست ارتباط با کسی که احساس بی‌کفایتی می‌کند می‌تواند حس مشترک بیرون بودن از جایی که همه‌ی دیگران به نظر می‌رسند را تقویت کند.
• اطاعت شریکی که نیازهای خود را سرکوب می‌کند می‌تواند با پویایی‌ای جور باشد که در آن هیچ‌کدام به‌تمامی حاضر نمی‌شوند، و پیوند را تهی بگذارد.

راهبردهای سالم مقابله

• بازچارچوب‌بندیِ داستان غریبه بودن توجه به افکاری مانند «من اینجا تعلق ندارم» و به پرسش کشیدن آن‌ها — و آزمودنشان در برابر آنچه واقعاً اتفاق می‌افتد — جا برای تجربه‌ای متفاوت باز می‌کند.
• ذهن‌آگاهی و شفقت به خود مشاهده‌ی میل به کناره‌گیری بدون قضاوت سختگیرانه‌ی خود به خاطر آن، جا برای انتخاب ارتباط فراهم می‌کند.
• شروع کوچک با تعلق ورود تدریجی به فعالیت‌های گروهیِ کم‌فشار — جایی که فعالیت مشترک مهم‌تر از معاشرت است — اجازه می‌دهد حس جور شدن به‌تدریج ساخته شود.
• یافتن اجتماع خود جستجوی گروه‌هایی که حول چیزی که واقعاً برایتان اهمیت دارد سازمان یافته‌اند می‌تواند تعلقی عرضه کند که طبیعی احساس شود نه تحمیلی.
• ساختن تاب‌آوریِ عاطفی پروردن راه‌هایی برای بهبود از شکست‌های اجتماعی، یک لحظه‌ی ناخوشایند را از سرازیر شدن دوباره به عقب‌نشینیِ کامل بازمی‌دارد.
• مرزهای سالم دانستن محدودیت‌هایتان به شما اجازه می‌دهد به‌لحاظ اجتماعی درگیر شوید بدون اینکه غرق شوید و عقب بکشید.
• کار یا سرگرمی‌های معنادار فعالیت‌هایی که شما را به یک هدف بزرگ‌تر متصل می‌کنند می‌توانند به دری جانبی برای تعلق با افراد هم‌فکر تبدیل شوند.

راهبردهای ناسالم مقابله

• تسلیم — زندگی به عنوان غریبه پذیرفتن این باور که تعلق ندارید، رد کردن دعوت‌ها، و سطحی نگه داشتن گفتگوها طرحواره را تأیید می‌کند با حذف هر فرصتی برای احساس شامل شدن.
• تسلیم — چسبیدن به هرکس که شما را بپذیرد نگه داشتنِ محکم یک رابطه‌ی نارضایت‌بخش یا ناسالم چون مانند تنها تعلق شما احساس می‌شود می‌تواند شما را گیر نگه دارد و «این بهترین چیزی است که نصیبم می‌شود» را تقویت کند.
• اجتناب — فرو رفتن در تنهایی عقب‌نشینی از محیط‌های گروهی تسکینی کوتاه‌مدت از احساس برملا شدن می‌آورد، اما همان تجربه‌هایی را که می‌توانستند انزوا را تسکین دهند قطع می‌کند. (در شکل افراطیِ خود این به یک تبعیدِ عمدی و تقریباً تمام‌عیار از زندگی اجتماعی تبدیل می‌شود — نهایی‌ترین بیان «من برای این مناسب نیستم».)
• اجتناب — گریز به خیال یا صفحه‌نمایش زندگی در بازی‌ها، خیال‌پردازی‌ها، یا یک دنیای آنلاینِ تنظیم‌شده می‌تواند جایگزین ارتباط شود در حالی که بازگشت به روابط واقعی را دشوارتر می‌کند.
• اجتناب — کرخت کردن تنهایی برخی افراد به مواد روی می‌آورند تا درد احساس جدا بودن را تخفیف دهند، که فقط ارتباط اصیل را دشوارتر می‌کند.
• جبران افراطی — اول دیگران را کنار زدن استفاده از سردی، طعنه، یا بدبینی برای طرد دیگران پیش از آنکه آن‌ها بتوانند شما را کنار بگذارند محافظتی احساس می‌شود، اما این باور را که تعلق ندارید تأیید می‌کند.
• جبران افراطی — اجرای یک خودِ آرمانی فراافکندن یک شخصیتِ صیقل‌خورده و رشک‌برانگیز (اغلب آنلاین) برای پنهان کردن حس بیگانگی می‌تواند شکاف میان آنچه به نظر می‌رسید و میزان ارتباطی که واقعاً احساس می‌کنید را گشادتر کند.

از والد به فرزند: اثرات طرحواره

• مواجهه‌ی اجتماعیِ محدود والدی که از زندگی اجتماعی پرهیز می‌کند ممکن است فرصت‌های اندکی برای تمرین تعلق به کودک بدهد، و احساس‌های مشابهی از جدا بودن را پرورش دهد.
• انتقال اضطراب اجتماعی ناراحتیِ آشکار یک والد در گروه‌ها می‌تواند به کودک منتقل شود، که می‌آموزد با احتیاط به محیط‌های اجتماعی نزدیک شود.
• فاصله‌ی عاطفی در خانه والدی که همه را در فاصله نگه می‌دارد می‌تواند کودک را با احساس عدم اتصال و نامطمئن از چگونگی شکل دادن پیوندها رها کند.
• الگوسازیِ اجتناب کودکان آنچه را می‌بینند کپی می‌کنند؛ تماشای والدی که از گردهمایی‌ها طفره می‌رود می‌تواند بیاموزد که کناره‌گیری صرفاً شیوه‌ی انجام کارهاست.
• یک جهان‌بینیِ «دژگونه» قاب‌بندیِ جهان بیرون به عنوان خصمانه و خانواده به عنوان تنها جای امن می‌تواند یک خانواده را محکم به هم پیوند دهد در حالی که تعلق داشتنِ کودک به هر جای دیگری را دشوار می‌کند.
• بدبینی نسبت به دیگران بی‌اعتمادیِ یک والد به مردم و نهادها می‌تواند به عنوان جهان‌بینی‌ای جذب شود که کودک را از دست دراز کردن بازمی‌دارد.
• محدود کردن فعالیت‌های گروهی سوق دادن کودک به سوی سرگرمی‌های تنها و «امن» می‌تواند او را از تجربه‌های تیمی‌ای که حس جور شدن را می‌سازند محروم کند.

راهبردهای والدینی برای پیشگیری از طرحواره

• تشویق دوستی‌ها و فعالیت‌های گروهی از ارتباط اجتماعی زود حمایت کنید — قرارهای بازی، باشگاه‌ها، فعالیت‌های تیمی — تا تعلق آشنا شود.
• ارتباط را باز نگه دارید فضایی امن و بدون قضاوت برای کودکتان فراهم کنید تا احساس‌هایش را به اشتراک بگذارد، تا به جای تنها، درک‌شده احساس کند.
• آموزش ارزش تفاوت به کودکتان کمک کنید ببیند که هر کس نقاط قوت منحصربه‌فردی دارد، و اینکه متفاوت بودن به معنای طرد شدن نیست.
• اعتباربخشی به فردیت علایق خود او را تشویق کنید حتی وقتی با همسالان یا با شما متفاوت‌اند؛ تعلق و یگانگی می‌توانند هم‌زیستی کنند.
• حمایت عاطفیِ پایدار فراهم کنید مطمئن شوید کودکتان می‌داند که می‌تواند نزد شما بیاید، و به جای کوچک شمردن احساس‌هایش، آن‌ها را اعتبار ببخشید.
• در برابر قلدری وارد عمل شوید طرد و قلدری را جدی بگیرید و اقدام کنید، چون این تجربه‌ها به‌شدت حس بیگانگی را تغذیه می‌کنند.
• مراقب اثر شبکه‌های اجتماعی باشید درباره‌ی اینکه چگونه مقایسه‌ی آنلاین می‌تواند احساس‌های جا ماندن را تغذیه کند صحبت کنید، و آن را در تناسبی سالم نگه دارید.
• الگوسازیِ تعلق بگذارید کودکتان شما را در حال ارتباط با دیگران ببیند، که نشان می‌دهد گروه‌ها می‌توانند جاهای پذیرنده‌ای باشند.

تکنیک‌هایی برای خودبهبودی

• آزمایش‌های اجتماعیِ درجه‌بندی‌شده این ابزار عملیِ محوری است. به جای انتظار برای «احساس آمادگی»، نردبانی از گام‌های اجتماعیِ کوچک و مشخص بسازید و یک پله در هر بار از آن بالا بروید — برای مثال: در یک کافه نزدیک دیگران بنشینید، سپس با یک مشتری همیشگی چند کلمه رد و بدل کنید، سپس به یک گروهِ تکرارشونده حول یک علاقه‌ی مشترک بپیوندید، سپس در یک گردهمایی شرکت کنید و ده دقیقه‌ی بیشتر بمانید. هر گام یک آزمایش است: پیش‌بینی می‌کنید چه اتفاقی خواهد افتاد («مرا نادیده خواهند گرفت»، «جور درنخواهم آمد»)، با این حال آن را انجام می‌دهید، و پیش‌بینی‌تان را با نتیجه‌ی واقعی مقایسه می‌کنید. تعلق معمولاً در دسترس‌تر از آنچه طرحواره پیش‌بینی می‌کند از آب درمی‌آید، و آن شواهدِ زیسته کاری را می‌کند که بحث به‌تنهایی نمی‌تواند.
• به چالش کشیدن صدای غریبه‌گو وقتی «من اینجا تعلق ندارم» را گرفتید، مکث کنید و به دنبال شواهد در هر دو سو بگردید، سپس فکری منصفانه‌تر را که واقعاً بتوانید باور کنید بیازمایید.
• اول ساختن یک حلقه‌ی کوچک به جای هدف‌گذاری برای بودن در مرکز هر گروه، با عمیق‌تر کردن چند ارتباط مورد اعتماد شروع کنید و بگذارید حس تعلق‌تان از آنجا گسترش یابد.
• پیوستن به گروه‌های فعالیت‌محور ورزش‌های تیمی، کلاس‌ها، یا داوطلبانه‌کاری اجازه می‌دهند ارتباط به عنوان یک محصول فرعیِ انجام دادنِ کاری با هم اتفاق بیفتد، و فشار را از خودِ معاشرت برمی‌دارند.
• ردگیری پیشرفت یادداشت‌نویسیِ تلاش‌های اجتماعی و اینکه واقعاً چگونه پیش رفتند کمک می‌کند تعلقی را که شاید در غیر این صورت نادیده می‌گرفتید توجه کنید، و رشد را در طول زمان نشان می‌دهد.
• تمرین مهارت‌های اجتماعی اگر شروع گفتگوها یا خواندن نشانه‌ها دشوار احساس می‌شود، این‌ها را مهارت‌هایی آموختنی تلقی کنید — از طریق تمرین، کتاب‌ها، یا کار با یک درمانگر — تا گروه‌ها کمتر هراس‌آور احساس شوند.
• حمایت حرفه‌ای یک درمانگر می‌تواند کمک کند ردگیری شود که حس تعلق‌نداشتن از کجا آغاز شد و شما را در گذر از آزمایش‌هایی که آن را سست می‌کنند حمایت کند.

چشم‌انداز رفتار سالم

همان‌طور که طرحواره‌ی انزوای اجتماعی و بیگانگی تسکین می‌یابد، شما آغاز می‌کنید خود را به عنوان بخشی از چیزها تجربه کنید نه جدا از آن‌ها. دیوارهایی که شما را در لبه نگه می‌داشتند جای خود را به پل‌ها می‌دهند. درمی‌یابید که نه‌فقط جایی تعلق دارید، بلکه واقعاً آنجا خواسته می‌شوید.

می‌توانید بدون آن قناعت کهنه که شما غریبه‌اید وارد محیط‌های اجتماعی شوید. گفتگوها از احساس آزمون‌هایی که باید از آن‌ها جان سالم به در برد دست می‌کشند و به تبادل‌هایی تبدیل می‌شوند که می‌توانید از آن‌ها لذت ببرید. بیشتر می‌خندید، بیشتر به اشتراک می‌گذارید، و اعتماد می‌کنید که چیزی ارزشمند برای آوردن به یک گروه دارید.

در روابطتان، به خود اجازه می‌دهید که شناخته شوید — افکار و احساس‌های واقعی را به اشتراک می‌گذارید بدون اینکه خود را برای طرد آماده کنید. در نتیجه، پیوندهایتان عمیق‌تر می‌شوند، و افراد نزدیک به شما فرصت می‌یابند خودِ واقعی‌تان را ملاقات کنند، که از آب درمی‌آید کاملاً خوب جور می‌شود.

در محل کار، با ترک فرض اینکه بیرون هستید، آزادتر درگیر می‌شوید. همکاری به جای فشار به منبعی از ارتباط تبدیل می‌شود، و سهم‌هایتان در میان همکارانی که به آن‌ها خوشامد می‌گویند فرود می‌آید.

همچنین در فعالیت‌هایی که شما را به دیگران گره می‌زنند سرمایه‌گذاری می‌کنید — یک تیم، یک کلاس، یک آرمان — و این تجربه‌ها همان حقیقت آرام را مدام تأیید می‌کنند: شما یک غریبه نیستید، بلکه یک تار در میان تارهای بسیار در یک پارچه‌ی مشترکید. این یک حالت بی‌نقص و پایان‌یافته نیست؛ یک تغییرِ پیوسته و دست‌یافتنی است. با تمرین، زندگی‌ای سرشار از ارتباط و تعلق در دسترس قرار می‌گیرد.