ازخودگذشتگی

تجلیات در رفتار

• تعهد بیش از حد به زمان و انرژی خود ممکن است به بسیار بیشتر از آنچه می‌توانید پایدار نگه دارید بله بگویید — انجام کار اضافی، سر و سامان دادن به خانواده، بودن به‌عنوان دستیار همیشه‌حاضر همه — تا جایی که خود را به‌طرز خطرناکی نازک و کشیده می‌کنید.
• مراقبت دائمی روابط شما اغلب حول محور بودن به‌عنوان کسی که از دیگران مراقبت می‌کند می‌چرخد. این موضوع می‌تواند به‌مراتب از کمک‌رسانی سالم فراتر برود و به نادیده گرفتن همیشگی خود برای خدمت به دیگری تبدیل شود.
• به‌ندرت بیان کردن نیازهای خود شاید آنچه را نیاز دارید یا می‌خواهید پنهان نگه دارید، نه از ترس مجازات، بلکه از نگرانی بابت بار بودن. ممکن است بی‌سر و صدا از چیزی بگذرید تا دیگران بیشتر داشته باشند.
• دشواری در نه گفتن رد کردن یک درخواست می‌تواند تقریباً ناممکن به نظر برسد، پس کارهایی را می‌پذیرید که برای آنها وقت ندارید یا منابعی را می‌بخشید که نمی‌توانید از آنها بگذرید، صرفاً چون امتناع کردن نامهربانانه به نظر می‌رسد.
• عذرخواهی بیش از حد شاید بابت لغزش‌های کوچک یا خیالی عذرخواهی کنید و راه را برای دیگران هموار کنید، حتی وقتی هیچ کار خطایی نکرده‌اید.
• حساب نگه داشتن بی‌سر و صدا زیر این بخشش‌ها، شاید ببینید که در حال ردگیری میزان کاری هستید که انجام داده‌اید — نه برای وصول بدهی، بلکه به‌عنوان امیدی خصوصی که روزی این مراقبت به سوی شما بازگردد.

شناختن این رفتارها می‌تواند تشخیص لحظه‌ای را که در آن بخشش از حدی که برای‌تان خوب است فراتر رفته، آسان‌تر کند.

تجلیات در افکار

• ذهنی هماهنگ با نیازهای دیگران بخش زیادی از گفت‌وگوی درونی شما ممکن است مشغول این باشد که دیگران به چه نیاز دارند و چگونه می‌توان آن را تأمین کرد، و فضای کمی برای توجه به خواسته‌های خودتان باقی می‌گذارد.
• احساس گناه هنگام در نظر گرفتن خود افکار مربوط به استراحت یا مرزها اغلب در پوششی از احساس گناه می‌آیند — «این وقت گذاشتن برای خودم خودخواهانه است» یا «آنها به من نیاز دارند؛ نمی‌توانم نه بگویم».
• توجیه نادیده گرفتن خود شاید به خودتان بگویید «وقتی کار همه را راه انداختم، به خودم می‌رسم»، وعده‌ای که در عمل به‌ندرت فرا می‌رسد.
• ترس از نیاز نبودن نگرانی خاموش‌تری می‌تواند زیر همه‌ی اینها جریان داشته باشد — «اگر مفید نباشم، آیا هنوز کسی مرا کنار خود می‌خواهد؟» — که بخشش را ادامه می‌دهد.
• آرزویی خصوصی برای جبران متقابل آنچه اغلب اینجا زندگی می‌کند، یک دفتر معامله‌ی سرد نیست، بلکه امیدی لطیف و بیشتر پنهان است: اینکه روزی کسی همه‌ی آنچه را بخشیده‌اید ببیند و از شما همان‌گونه مراقبت کند که شما از او کرده‌اید. وقتی این اتفاق نمی‌افتد، کینه‌ی سرکوب‌شده می‌تواند انباشته شود — و این می‌تواند گیج‌کننده باشد، چون چنان ناخوشایند در کنار آرزوی صادقانه‌ی شما برای کمک می‌نشیند.

دیدن روشن این افکار، بدون آنکه خود را بابت آنها قضاوت کنید، می‌تواند نخستین گام معنادار به سوی تغییر باشد.

تأثیر بر کار و زندگی روزمره

• زیاده‌روی در فشار آوردن به خود شاید برای بیش از سهم خود داوطلب شوید و کاری را که از آن شما نیست به دوش بکشید، با این احساس که جبران کمبودها وظیفه‌ی شماست — که می‌تواند به فرسودگی و در نهایت افت عملکرد منجر شود.
• پیشرفت متوقف‌شده با تمرکز بر برآوردن نیازهای فوری همکاران به‌جای رشد خود، ممکن است بگذارید فرصت‌های پیشرفت از کنارتان بگذرند.
• تعادل فرسوده‌ی کار و زندگی معامله‌ی دائمی وقت شخصی با کارها می‌تواند روابط شما را تحت فشار بگذارد و سلامتتان را بفرساید.
• دشواری در تعیین حد و مرز بی‌میلی به ناامید کردن هرکسی می‌تواند باعث شود بیش از توان خود بار به دوش بگیرید، که دیگران ممکن است ناخواسته از آن سوءاستفاده کنند.
• دست‌کم گرفتن خود شاید در چانه‌زنی بر سر دستمزد یا درخواست آنچه به‌حق به دست آورده‌اید تردید کنید، با این احساس که این کار طمع‌کارانه است — با هزینه‌های واقعی و بلندمدت برای امنیت شما.
• کینه و خستگی خاموش با گذشت زمان، باری که بخشش دائمی بر دوش می‌گذارد می‌تواند به نارضایتی و کینه‌ای رسوب کند که شاید کاملاً متوجه آن نشوید، همراه با استرسی که می‌تواند در بدن شما خود را نشان دهد.

توجه به اینکه ازخودگذشتگی چگونه در محیط کار ظاهر می‌شود، می‌تواند شما را به سوی تغییرات کوچک و پایدار راهنمایی کند.

تأثیر بر روابط عاشقانه

• از دست دادن ارتباط با خود با شکل دادن مداوم خود بر اساس نیازها و ترجیحات شریک عاطفی، ممکن است به‌تدریج خواسته‌های خودتان را از نظر دور کنید — و خود را تهی یا نامطمئن از اینکه چه کسی هستید بیابید.
• انباشت کینه فداکاری‌هایی که از سر عشق آغاز شدند می‌توانند به‌آرامی به کینه تبدیل شوند، حتی وقتی شریک عاطفی‌تان هرگز آنها را نخواسته بود.
• پویایی نامتوازن رابطه می‌تواند به سمتی کج شود که یک نفر همیشه می‌بخشد و دیگری همیشه دریافت می‌کند، که شما را تهی و شریک‌تان را به‌طور ناخوشایندی مدیون رها می‌کند.
• ارتباطی که متوقف می‌شود چون بیان نیازهای خود این‌قدر برایتان بیگانه است، احساسات مهم ممکن است ناگفته بمانند و مسائل کوچک می‌توانند بی‌سر و صدا انباشته شوند.
• یک مراقب، نه یک شریک مراقبت بی‌پایان می‌تواند رابطه را به سمت حال‌وهوای والد–کودک سوق دهد، که اغلب صمیمیت و میل متقابل را کم‌رنگ می‌کند.
• خطر فرسودگی به دوش کشیدن بیشتر بار عاطفی بدون دریافت چندانی در عوض، می‌تواند شما را بفرساید — و نه فقط رابطه، بلکه بقیه‌ی زندگی‌تان را نیز تحت تأثیر قرار دهد.

دیدن روشن این الگوها می‌تواند دری به سوی شیوه‌های متقابل‌تر و متعادل‌تر عشق ورزیدن و عشق دریافت کردن بگشاید.

پیوندهای درونی طرحواره

ازخودگذشتگی به‌ندرت تنها سفر می‌کند. اغلب در چرخه‌ای دلسوزانه با محرومیت عاطفی جفت می‌شود: با این احساس که نیازهای عاطفی خودتان برآورده نخواهد شد، مراقبت را به سوی دیگران سرازیر می‌کنید، با این امیدِ نیمه‌جان که آن تغذیه به‌نوعی بازگردد. می‌تواند نزدیک به اطاعت‌پذیری بنشیند — این دو از بیرون شبیه هم به نظر می‌رسند، اما اینجا بخشش داوطلبانه و برخاسته از احساس گناه است، نه از ترس، و توجه به اینکه کدام‌یک در لحظه‌ای معین فعال است می‌تواند روشنگر باشد. با تأییدطلبی، بخشش افراطی می‌تواند به راهی برای کسب اعتبار تبدیل شود، با این امید که فداکاری‌هایتان سرانجام آن توجهی را که دلتان برایش پر می‌کشد به دست آورد. و در کنار معیارهای سرسختانه، شاید هم در آنچه به دست می‌آورید و هم در میزانی که می‌بخشید، خود را به استانداردی ناممکن پایبند کنید، ترکیبی که تقریباً به‌ناگزیر به سوی فرسودگی می‌انجامد. باز کردن این رشته‌ها می‌تواند به شما کمک کند ببینید کدام نیاز در واقع محرک بخشش است.

جذابیت عاشقانه به سایر طرحواره‌ها

• وابستگی/بی‌کفایتی شاید در کنار شریکی که به‌شدت به شما تکیه می‌کند احساس ارزشمندی و مورد نیاز بودن کنید، و به‌طور طبیعی به نقش مراقبی که برایتان مانند خانه است سُر بخورید.
• استحقاق/بزرگ‌منشی شریکی که انتظار رفتار ویژه دارد می‌تواند کشش نیرومندی باشد، چون همیشه چیز بیشتری برای بخشیدن وجود دارد — هرچند با گذشت زمان ممکن است ببینید که نیازهای او را تغذیه می‌کنید در حالی که نیازهای خودتان نادیده می‌مانند.
• اطاعت‌پذیری دو نفر که هر کدام عادتاً خود را کنار می‌گذارند، می‌توانند پیوندی لطیف اما نامتوازن بسازند، جایی که هیچ‌کدام احساس نمی‌کند می‌تواند آنچه را نیاز دارد بخواهد.
• محرومیت عاطفی ممکن است به سوی شریکی کشیده شوید که از نظر عاطفی گرسنه به نظر می‌رسد، با درک آن خلأ و تلاش برای پر کردنش — اغلب به قیمتی واقعی برای خودتان.

راهبردهای مقابله‌ای سالم

• تعیین و پاسداری از مرزها آغاز کنید به شناختن نیازهای خود و بیان آنها با صدای بلند — برای مثال، رد کردن پروژه‌ی اضافی وقتی بشقابتان پر است. مرزها دیوار نیستند؛ آنها همان چیزی هستند که مراقبت را پایدار نگه می‌دارند.
• تمرین شفقت به خود همان گرمایی را که این‌قدر آسان به دیگران می‌بخشید، به خودتان نیز ارزانی دارید. وقتی احساس گناه بابت مقدم دانستن خود سر بلند می‌کند، به خود یادآوری کنید که رسیدگی به سلامت خودتان خودخواهانه نیست.
• توجه به لحظه آگاهی از همان لحظه‌ای را که در آستانه‌ی نادیده گرفتن نیازهای خود هستید پرورش دهید. گرفتن آن در لحظه به شما انتخابی واقعی می‌دهد، نه یک بله‌ی خودکار.
• اجازه دادن به دیگران برای حمایت از شما خود را با افرادی احاطه کنید که می‌توانند تأیید کنند نیازهای شما هم اهمیت دارند، و تمرین کنید که واقعاً مراقبت آنها را دریافت کنید.
• به چالش کشیدن باور قدیمی به‌آرامی این تصور را که ارزش شما با میزان بخشش‌تان سنجیده می‌شود زیر سؤال ببرید، و دیدگاهی کامل‌تر را امتحان کنید که در آن شما صرفاً به‌خاطر آنچه هستید اهمیت دارید.
• حمایت تخصصی یک درمانگر می‌تواند به شما کمک کند ردِ آغاز این الگو را پیدا کنید و شیوه‌های سالم‌تر و متقابل‌تری برای ارتباط بسازید.

راهبردهای مقابله‌ای ناسالم

• تسلیم (رایج‌ترین الگو) این همان بخشش افراطی مزمن است — به‌طور خودکار بله گفتن، خود را به‌عنوان یک امر بدیهی آخر همه گذاشتن، و رفتار با نیازهای خود به‌مثابه‌ی چیزی اختیاری. شما به جای آنکه طرحواره را زیر سؤال ببرید با آن همراه می‌شوید، که این باور را که ارزش شما تنها در آنچه فراهم می‌کنید نهفته است عمیق‌تر می‌کند.
• اجتناب برای آنکه بتوانید در نقش بخشنده به کار خود ادامه دهید، شاید احساسات خود را سرکوب کنید — فرو دادن غم، خشم یا نارضایتی تا جریان مراقبت را قطع نکنند. ممکن است از موقعیت‌هایی که در آنها مجبور می‌شوید نیازهای خود را نام ببرید نیز اجتناب کنید، یا کینه‌ی در حال انباشت را به‌جای احساس کردنش بی‌حس کنید.
• جبران افراطی گاهی این الگو به شهیدنمایی تبدیل می‌شود — آشکار کردن فداکاری‌هایتان تا دیگران سنگینی آنها را احساس کنند، که می‌تواند مانند احساس گناه القا کردن به نظر برسد، حتی وقتی این قصد شما نیست. می‌تواند به شکل مراقبتِ کنترل‌گرانه نیز ظاهر شود: اصرار بر اینکه دستیار جایگزین‌ناپذیر باشید، که دیگران را وابسته نگه می‌دارد و بی‌سر و صدا نقش شما را حفظ می‌کند. این حرکت‌ها معمولاً دقیقاً همان کینه‌ای را، در هر دو سو، می‌پرورانند که امیدوار بودید از آن دوری کنید.

تشخیص اینکه بر کدام‌یک از اینها تکیه می‌کنید، انتخاب پاسخی پایدارتر و متعادل‌تر را به‌جای آن آسان‌تر می‌کند.

از والد به کودک: اثرات طرحواره

• الگو قرار دادن فداکاری به‌عنوان عشق کودکی که می‌بیند والد دائماً از خود می‌گذرد، ممکن است بیاموزد که عشق از طریق نادیده گرفتن خود ابراز می‌شود، و بعدها آن را در روابط خود بازتولید کند.
• مرزهای محو وقتی والدی به‌طور معمول نیازهای خود را با نیازهای همه درهم می‌آمیزد، کودک می‌تواند با تردید درباره‌ی اینکه کجا تمام می‌شود و دیگران کجا آغاز می‌شوند بزرگ شود، که شکل‌گیری مرزهای سالم را دشوار می‌کند.
• جذب کینه‌ی پنهان حتی یک والدِ ازخودگذشته‌ی بی‌شکایت نیز اغلب کینه‌ای خاموش با خود حمل می‌کند، و کودکان معمولاً آن را حس می‌کنند — گاهی با احساس گناه خودشان بابت «ایجاد» آن فداکاری از این تجربه بیرون می‌آیند.
• آموختن کسب عشق از طریق خدمت کودک ممکن است محبت را با اعمال بخشش پیوند بزند، و با بی‌پایان مفید بودن، به قیمت سلامت خود، به دنبال اعتبار برود.
• ترس از به زبان آوردن با تماشای والدی که هرگز از خود دفاع نمی‌کند، کودک ممکن است با این ترس بزرگ شود که اظهار نیازهای خود به قیمت از دست دادن عشق تمام خواهد شد.

شناختن این پویایی‌ها می‌تواند به والد و کودک هر دو کمک کند تا به سوی شیوه‌های گرم‌تر و متعادل‌تر ارتباط حرکت کنند.

راهبردهای والدینی برای پیشگیری از طرحواره

• به نیازهای کودکتان خوش‌آمد بگویید روشن کنید که داشتن نیازها و احساسات خاص خود، خوب و طبیعی است، و بیان آنها خودخواهانه نیست.
• تعادل را آموزش دهید به کودکتان کمک کنید ببیند که هم مراقبت از دیگران و هم مراقبت از خود مهم است — «کمک کردن مهربانانه است، و مراقبت از خود هم مهم است».
• خودتان الگو باشید از طریق رفتار خودتان نشان دهید که استراحت کردن، نه گفتن و گاهی خود را مقدم دانستن سالم است. کودکان این را بهتر از همه با تماشا می‌آموزند.
• هویتی فراتر از کمک کردن را پرورش دهید علایق و اشتیاق‌هایی را که تنها از آنِ خودشان است تشویق کنید، و مطمئن شوید که احساس می‌کنند به‌خاطر آنچه هستند ارزشمندند، نه فقط به‌خاطر آنچه برای دیگران انجام می‌دهند.
• ارتباط را باز نگه دارید فضایی بسازید که کودکتان بتواند بگوید چه زمانی از انتظارات دیگران احساس فشار می‌کند، و وقتی آن را در میان می‌گذارد، آن احساسات را تأیید کنید.
• همدلی را بدون شهیدنمایی ارج بنهید مهربانی و مراقبت را آموزش دهید، در حالی که روشن می‌کنید که فداکاری نباید بهای دوست‌داشته‌شدن باشد.
• از باردهی بیش از حد بپرهیزید مسئولیت‌های بزرگسالانه را از دوش کودکتان دور نگه دارید، و انتظار نداشته باشید که همیشه خواهر و برادر یا والدین را مقدم بداند.

این گام‌ها به کودک کمک می‌کنند تا بزرگ شود و بتواند بدون آنکه خود را در این مسیر گم کند، از دیگران مراقبت کند.

تکنیک‌هایی برای خودبهبودی

• تمرین دریافت کردن این تمرین تجربی می‌تواند به‌طرز شگفت‌آوری دشوار و به‌طرز شگفت‌آوری نیرومند باشد. بگذارید کسی کاری برایتان انجام دهد — کمک، تعریف یا هدیه را بپذیرید — بدون آنکه آن را رد کنید، جبران کنید یا عذرخواهی کنید. به ناراحتی‌ای که سر بلند می‌کند توجه کنید، نفس بکشید و عبورش دهید، و صرفاً بگذارید آن مراقبت بنشیند. دریافت کردن مهارتی است که می‌توانید با تکرار آن را بسازید.
• بیان یک نیاز واقعی، با صدای بلند روزی یک‌بار، چیزی را که واقعاً نیاز دارید یا می‌خواهید نام ببرید و مستقیماً درخواستش کنید — حتی چیزی کوچک. به احساس گناه یا ترسی که سر بلند می‌کند توجه کنید، و به خود اجازه دهید که با وجود آن باز هم تا انتها پیش بروید. هر بار که این کار را می‌کنید، به خود می‌آموزید که نیازهایتان اجازه‌ی وجود داشتن دارند.
• نقشه‌ی محرک‌ها و مرزهایتان را بکشید به موقعیت‌هایی که در آنها بخشش افراطی فعال می‌شود توجه کنید. آنها را فهرست کنید، و از پیش تصمیم بگیرید که یک مرز منصفانه و معقول در هر یک چه شکلی خواهد بود.
• پاسخ قاطعانه را امتحان کنید لحظاتی را که معمولاً در آنها فداکاری می‌کنید — به‌تنهایی یا با کسی که به او اعتماد دارید — تمرین کنید، و یک گزینه‌ی جایگزینِ مهربان اما محکم را تمرین کنید. شاید در ابتدا ناخوشایند به نظر برسد؛ این ناخوشایندی بخشی از آموختن است.
• الگو را در دفترچه بنویسید لحظات ازخودگذشتگی و آنچه آنها را برانگیخت بنویسید. با گذشت زمان، به دنبال نشانه‌های تکرارشونده بگردید و تصور کنید چه کار متفاوتی می‌توانستید انجام دهید.
• «باید» را به چالش بکشید وقتی خود را در حال فکر کردن به این می‌بینید که «باید» کاری را به قیمت خودتان انجام دهید، مکث کنید و بپرسید: «آیا این واقعاً نسبت به من منصفانه است؟»
• پیروزی‌های کوچک را جشن بگیرید هر بار که مرزی تعیین می‌کنید یا خود را مقدم می‌دارید، آن را به رسمیت بشناسید. نشان کردن این لحظات کمک می‌کند رفتار جدید ریشه بدواند.

چشم‌اندازی از رفتار سالم

همان‌طور که چنگ ازخودگذشتگی شل می‌شود، زندگی تعادلی آرام‌تر به خود می‌گیرد. مهربانی شما ناپدید نمی‌شود — یکی از بهترین ویژگی‌های شما باقی می‌ماند — اما اکنون در کنار احترام به خود می‌نشیند، نه آنکه آن را پس بزند. آغاز می‌کنید به رفتار با نیازهای خود به‌مثابه‌ی چیزی واقعی و ارزش برآورده شدن، و درمی‌یابید که مراقبت از خود خودخواهانه نیست؛ همان چیزی است که به شما اجازه می‌دهد بدون آنکه خشک شوید، همچنان برای دیگران حاضر باشید.

در روابط‌تان، حس تازه‌ای از تقابل را احساس می‌کنید. پیوندها غنی‌تر و صادقانه‌تر به نظر می‌رسند، چون بر بده‌بستان واقعی استوارند، نه بر آنکه یک نفر بی‌پایان از خود مایه بگذارد. دیگر احساس نمی‌کنید مجبورید جایگاه خود را با فداکاری به دست آورید، و کسانی که شما را دوست دارند، تمام وجود شما را — نیازها، محدودیت‌ها و همه چیز — می‌شناسند و قدر می‌دانند.

در محل کار، درمی‌یابید که پاسداری از مرزها فرصت‌های شما را کوچک نمی‌کند؛ اثربخشی شما را تیزتر می‌کند. احترام به زمان و انرژی خودتان، دیگران را نیز به احترام گذاشتن به آن دعوت می‌کند. کاری را بر عهده می‌گیرید که واقعاً برایتان مهم است، و به خود اجازه می‌دهید که بدون احساس گناه قدیمی، بیرون از کار استراحت کنید و از زندگی لذت ببرید.

بالاتر از همه، در این دانش جا می‌گیرید که ارزش شما هرگز با میزان بخشش‌تان سنجیده نشده است. این ارزش در آن کسی نهفته است که هستید — انسانی کامل و متمایز، که به اندازه‌ی هر کسی که تاکنون به او کمک کرده‌اید، شایسته‌ی مراقبت است. گام به گام، این کمتر یک امید و بیشتر بافت معمولی روزهای شما می‌شود.