شکست در دستیابی به موفقیت

جلوه‌ها در رفتار

• اهمال‌کاری ترس از شکست می‌تواند شما را به‌سوی تأخیر فلج کند. به تعویق انداختن کارهای مهم تا آخرین لحظه و سپس یا شتاب‌زده انجام دادن یا تمام نکردنشان می‌تواند به چرخه‌ای بدل شود که گویی تأیید می‌کند سرنوشت شما کوتاه آمدن بود.
• پرهیز از چالش‌ها شاید از پروژه‌هایی که توانایی‌هایتان می‌توانند در آن‌ها آزموده شوند کناره بگیرید، و با کارهایی که مطمئنید می‌توانید تمامشان کنید در منطقهٔ امن خود بمانید، تا هر امکان شکست را دور بزنید.
• خودخرابکاری گاه حرکت محافظتی، تضعیف تلاش‌های خودتان است، از راه آماده‌سازی ضعیف یا تلاش نیمه‌جان، تا هر شکستی را بتوان به‌جای ترس از کمبود توانایی، به آن انتخاب نسبت داد.
• تکیهٔ سنگین بر دیگران با تردید در توان خود، شاید بیش از حد بر دیگران تکیه کنید تا کارها را به‌عهده بگیرند، در کار و در خانه، که می‌تواند بی‌سروصدا این باور را تقویت کند که نمی‌توانید به‌تنهایی از پسش برآیید.
• کوچک شمردن بردهایتان حتی وقتی موفق می‌شوید، شاید آن را به بخت یا عوامل بیرونی نسبت دهید، یا روی نقصی کوچک در نتیجه‌ای در غیر این صورت قوی متمرکز شوید و آن را گواهی بر ناتوانی زیرین بدانید.
• اطمینان‌جویی پیوسته ناامنی دربارهٔ عملکردتان می‌تواند شما را به طلب مکرر اعتباریابی بکشاند، و با این حال در گرفتن بازخورد مثبتی که دریافت می‌کنید دست‌وپا بزنید.
• اشتغال کم‌تراز یا پریدن از شغلی به شغلی شاید به نقش‌هایی بسیار پایین‌تر از سطح مهارتتان تن دهید، یا مکرر شغل عوض کنید، تا خطر آزموده شدن و کم‌مایه یافته شدن را دور بزنید، به بهای رشد خودتان.

هریک از این رفتارها می‌تواند چرخهٔ ترسیدن از و پرهیز از دستاورد را در حال چرخیدن نگه دارد، که دقیقاً همان دلیلی است که نام بردن از آن‌ها به شل کردنش کمک می‌کند.

جلوه‌ها در افکار

• تردید به خود صدایی درونی تکرارشونده ممکن است توانایی‌هایتان را زیر سؤال ببرد و به شما بگوید «من برای این به‌اندازهٔ کافی خوب نیستم»، حتی وقتی به‌روشنی مهارت و تجربه دارید.
• مقایسه با دیگران افکار شما ممکن است پیوسته شما را به‌طور نامساعد در برابر همتایان بسنجند، با حسی جاری مبنی بر اینکه همهٔ دیگران در حال موفق شدن‌اند در حالی که شما عقب می‌افتید.
• ترس از ناامید کردن آدم‌ها نگرانی از سرخورده کردن والدین، رؤسا، یا دیگر مراجع قدرت می‌تواند در حلقه بیفتد، مانند «آن‌ها خیلی انتظار دارند، و من نمی‌توانم برآورده کنم.»
• بازپخش شکست‌های گذشته اشتباه‌های کهنه، حتی کوچک، ممکن است سرک بکشند و وزنی بیش از اندازه به خود بگیرند و به‌عنوان «گواه» ناتوانی ذاتی برای موفق شدن خدمت کنند.
• تفکر همه‌یاهیچ یک لغزش تنها می‌تواند به‌عنوان شکست تمام‌عیار ثبت شود، مانند «یک سؤال را نتوانستم، پس شکست خوردم، پس احمقم»، بدون هیچ جایی برای حد میانه.
• حسی فراگیر از ناکافی بودن احساسی زمینه‌ای مبنی بر «تا حالا باید جلوتر می‌بودم» ممکن است افکارتان را، صرف‌نظر از آنچه واقعاً به‌دست آورده‌اید، رنگ بزند.

هریک از این الگوها طرحواره را تغذیه می‌کند و آن را خودماندگار می‌سازد، و هریک پس از آنکه بتوانید آن را آن‌گونه که هست ببینید، آسان‌تر متوقف می‌شود.

تأثیر بر کار و زندگی روزمره

• کم‌دستاوردی باوری ریشه‌دار مبنی بر اینکه موفق نخواهید شد می‌تواند شما را به تن دادن به نقش‌های کم‌طلب‌تر بکشاند، که به کاری می‌انجامد که توانایی‌های واقعی شما را بازتاب نمی‌دهد.
• پرهیز از مسئولیت ترس از شکست می‌تواند به‌معنای چشم‌پوشی از ترفیع‌ها یا دور زدن پروژه‌هایی باشد که می‌توانستند شما را پیش ببرند، و شما را در یک بن‌بست حرفه‌ای گیر بیندازد.
• اهمال‌کاری هراس درکمین‌نشستهٔ شکست اغلب تأخیر را برمی‌انگیزد، چنان‌که کارها در آخرین لحظه روی هم انباشته می‌شوند و کیفیت به‌خاطر کمبود زمان آسیب می‌بیند.
• دشواری در جشن گرفتن موفقیت وقتی خوب عمل می‌کنید، شاید آن را به‌عنوان بخت کنار بگذارید، که نه‌تنها به عزت‌نفس شما بلکه به اینکه دیگران چگونه توانایی‌های شما را می‌بینند نیز ضربه می‌زند.
• ابتکار پایین با ترس از اینکه ایده‌هایتان شکست بخورند، شاید از به‌زبان آوردن آن‌ها یا حل مسائل خودداری کنید و فرصت‌های رشد و مشارکت را از دست بدهید.
• استرسی که خراج می‌گیرد نگرانی مزمن دربارهٔ شکست می‌تواند سطح استرس شما را به‌مرور بالا نگه دارد، با تأثیرهای واقعی بر سلامتی شما، که سپس به عملکردتان بازمی‌گردد.
• تأثیرهای مالی برگزیدن نقش‌های امن‌تر و کم‌طلب‌تر یا پرهیز از پیشرفت می‌تواند رشد مالی را در درازمدت کوتوله کند.

دیدن روشن این تأثیرها می‌تواند گامی نخستین و معنادار به‌سوی تغییر دادنشان باشد.

تأثیر بر روابط عاشقانه

• عزت‌نفس فرسوده درونی کردن شکست‌های ادراک‌شده می‌تواند شما را در این تردید رها کند که آیا شریک زندگی خوبی هستید، که می‌تواند بی‌سروصدا رابطه را به‌سمت پایین بکشد.
• تکیه بر شریک زندگی برای اعتباریابی شاید مکرر اطمینان بطلبید، که می‌تواند باری هیجانی پیوسته بر شریک زندگی‌تان بگذارد.
• پرهیز از تعارض ترس از «شکست خوردن» در گفت‌وگوهای دشوار می‌تواند شما را به دور زدن آن‌ها به‌کلی بکشاند و مسائل را حل‌نشده و فاصله را روبه‌رشد رها کند.
• بدبینی نسبت به آینده حسی پایدار از ناکافی بودن می‌تواند شما را به تردید در چشم‌انداز رابطه بکشاند، و آن منفی‌نگری می‌تواند خودتحقق‌بخش شود.
• بیش از حد خود را به‌خرج دادن برای اثبات خود با تلاش برای نشان دادن ارزشتان، شاید بیش از حد مالی یا هیجانی ببخشید تا فرسوده شوید، که سپس احساس‌های تازهٔ شکست را تغذیه می‌کند.
• کینه شاید خود را در حال کینه‌ورزی به شریک زندگی موفق‌تری بیابید، و موفقیت او را به‌عنوان سنجه‌ای از کمبودهای خودتان بخوانید، که می‌تواند تنش بپروراند.
• محتاط بودن در صمیمیت احساس شکست‌خوردگی می‌تواند گشودن و آسیب‌پذیر بودن را دشوار کند و ژرفای پیوند را محدود سازد.

شناختن اینکه طرحواره چگونه رابطهٔ شما را لمس می‌کند اغلب گام نخست به‌سوی دگرگون کردن این الگوهاست.

پیوندهای درونی طرحواره

• نقص/شرم این‌ها اغلب جفت می‌شوند، اما متمایزند. شکست می‌گوید «نمی‌توانم موفق شوم»؛ نقص می‌گوید «من به‌عنوان یک انسان معیوبم.» با هم حلقه‌ای تنگ می‌سازند: احساس بی‌کفایتی شرم را تشدید می‌کند، و شرم ترس از شکست را ژرف‌تر می‌کند، که می‌تواند شما را در بی‌عملی یا خودانتقادی خشن قفل کند.
• اطاعت وقتی این با شکست ترکیب می‌شود، شاید آرزوهای خودتان را برای پرهیز از تعارض یا ناامیدی سرکوب کنید، چنان‌که حتی تلاش نمی‌کنید، که گویی حس شکست را تأیید می‌کند.
• وابستگی/بی‌کفایتی باوری مبنی بر اینکه نمی‌توانید مستقل کارکرد داشته باشید می‌تواند شکست را تشدید کند، چون تکیه بر دیگران برای به‌عهده گرفتن مسئولیت‌ها حس ناتوانی در دستیابی به‌تنهایی را ژرف‌تر می‌کند.
• انزوای اجتماعی/بیگانگی احساس اینکه ناکافی بودن ادراک‌شدهٔ شما، شما را از دیگران جدا می‌کند می‌تواند شما را به پرهیز از فرصت‌های اجتماعی و حرفه‌ای بکشاند و هم انزوا و هم ترس از شکست را تقویت کند.
• معیارهای سرسختانه/سختگیری مفرط وقتی معیارهای به‌طرز ناممکنی بالا با ترس از شکست تلاقی می‌کنند، شاید کمال را دنبال کنید، فرسوده شوید، و از اهداف نامعقول خودتان کوتاه بیایید، که این باور را که نمی‌توانید موفق شوید جا می‌اندازد.
• منفی‌نگری/بدبینی عادت انتظار بدترین می‌تواند شکست را حتی پیش از آنکه آغاز کرده باشید اجتناب‌ناپذیر جلوه دهد و انگیزهٔ تلاش را تحلیل ببرد.
• تأییدجویی/به‌رسمیت‌شناخته‌شدن‌جویی وقتی ارزش شما به اعتباریابی بیرونی بسته است، خطرپذیری هر کاری بالا می‌رود، که ترس از شکست را تشدید می‌کند و هر دو الگو را بدتر می‌سازد.

فهم اینکه چگونه شکست با این الگوهای دیگر در هم تنیده می‌شود می‌تواند نقشه‌ای ظریف‌تر از آنچه با آن سروکار دارید، و از اینکه از کجا باید شروع کرد، پیشکش کند.

کشش عاشقانه به طرحواره‌های دیگر

• وابستگی/بی‌کفایتی شاید به‌سوی شریکی کشیده شوید که به‌شدت بر دیگران تکیه می‌کند، و بازتابی از ناکافی بودن ادراک‌شدهٔ خودتان را در او بازبشناسید.
• نقص/شرم شاید با کسی پیوند بخورید که او نیز احساس بی‌ارزشی می‌کند، چنان‌که دو حس کوتاه آمدن بی‌سروصدا یکدیگر را تقویت کنند.
• اطاعت شاید با کسی پیوند بخورید که احساس سرکوب‌شدگی و ناتوانی در رسیدن به ظرفیتش می‌کند، و جفتی بسازید که در آن هر دو آرزوهایشان را عقب نگه می‌دارند.
• انزوای اجتماعی/بیگانگی شریکی که احساس گسستگی از دیگران می‌کند می‌تواند با حس ناکافی بودن شما در هم بیامیزد، چنان‌که هر دو احساس کنید بیرون از جهان گسترده‌ترید.
• گرفتاری دوسویه/خودِ رشدنیافته شاید به‌سوی کسی کشیده شوید که هویت جداگانهٔ نیرومندی ندارد، در رابطه‌ای که در آن رشد یا دستاورد هیچ‌یک از دو نفر چندان جایی نمی‌یابد.
• محرومیت هیجانی شریکی که احساس می‌کند از نظر هیجانی برآورده نشده می‌تواند با شکست ادراک‌شدهٔ شما جفت شود و هر دوی شما را با احساس ناکامی رها کند.
• ازخودگذشتگی شاید به‌سوی کسی کشیده شوید که پیوسته دیگران را اول قرار می‌دهد، و بر سر فقدان مشترک تحقق شخصی پیوند بخورید.

راهبردهای مقابلهٔ سالم

• چارچوب‌بندی دوبارهٔ شکست به‌عنوان یادگیری می‌توانید تمرین کنید با شکست‌ها به‌عنوان اطلاعات رفتار کنید نه احکامی دربارهٔ ارزشتان، و بپرسید چه چیزی اشتباه پیش رفت، چه کار متفاوتی می‌کردید، و چه آموختید. این چرخش، اضطراب مرتبط با دستاورد را پایین می‌آورد و تاب‌آوری می‌سازد.
• گذاشتن اهداف واقع‌بینانه به‌جای دنبال کردن کمال، اهدافی را نشانه بگیرید که با توانایی‌ها و شرایطتان جور درمی‌آیند، و کارهای بزرگ را به بخش‌های کوچک‌تر بشکنید تا در راه، موفقیت‌های واقعی گردآوری کنید.
• تمرین شفقت به خود آموختن اینکه با خودتان با همان مهربانی‌ای که به یک دوست پیشکش می‌کنید سخن بگویید، با خودانتقادی خشنی که این طرحواره گرایش دارد بسازد مقابله می‌کند و تمرکز را به‌جای بی‌نقصی بر رشد نگه می‌دارد.
• ساختن شبکه‌ای حمایتگر احاطه کردن خود با افرادی غیرقضاوتگر جایی برای سخن صادقانه دربارهٔ ترس‌ها و شکست‌ها، همراه با تشویقی که می‌تواند به بازشکل‌دهی باور کمک کند، می‌سازد.
• زندگی‌ای متعادل چون این طرحواره می‌تواند بر یک حوزه میخکوب شود، پخش کردن سرمایه‌گذاری‌تان میان کار، روابط، و بهزیستی شخصی، نیش هر «شکست» ادراک‌شدهٔ منفرد را رقیق می‌کند.
• جشن گرفتن بردهای کوچک توجه عمدی و اعتبار دادن به حتی دستاوردهای جزئی، در برابر احساس پیوستهٔ کوتاه آمدن می‌ایستد.
• اتخاذ ذهنیت رشد نگه داشتن این باور که مهارت‌ها از راه تلاش و تمرین رشد می‌کنند، به شما اجازه می‌دهد چالش‌ها را به‌عنوان فرصت‌هایی برای رشد ببینید نه تهدیدهایی برای ارزشتان.

راهبردهای مقابلهٔ ناسالم

• تسلیم (واسپردن به باور) حکم اینکه نمی‌توانید موفق شوید را می‌پذیرید و بر همان اساس عمل می‌کنید. این به‌شکل اهمال‌کاری مزمن، خودخرابکاری، و توجیه دور کردن فقدان دستاوردتان با تصمیم گرفتن بر اینکه اهداف از همان اول مهم نبودند، رخ می‌نماید، که همه گویی باور را درست ثابت می‌کنند.
• اجتناب (گریز از ترس و احساس‌ها) از چالش‌ها، فرصت‌ها، و هر موقعیتی که در آن ناکافی بودن ادراک‌شدهٔ شما می‌تواند برملا شود کناره می‌گیرید، اجتماعی یا حرفه‌ای کناره‌گیری می‌کنید، و گاه درد زیرین را با الکل یا مواد دیگر کرخت می‌کنید. آسودگی موقتی است، و اجتناب رکود می‌پرورد.
• جبران افراطی (جنگیدن با ترس از راه اثبات خود) برخی افراد به‌سوی دیگر می‌چرخند، به‌سوی پرکاری دیوانه‌وار و رقابت بی‌امان برای اثبات اینکه شکست‌خورده نیستند. این اغلب به‌شکل کمال‌گرایی خشک، به‌عهده گرفتن بسیار بیش از آنچه قابل‌مدیریت است، یا به‌شدت رقابتی شدن، درمی‌آید. می‌تواند تحسین‌برانگیز به نظر برسد، اما چون با ترس رانده می‌شود نه آزاد از آن، گرایش دارد به فرسودگی و، اغلب، به همان شکستی بینجامد که قرار بود از آن جلو بزند. (توجه کنید که کمال‌گرایی به‌خاطر خودش، نه به‌عنوان دفاعی در برابر شکست ترسیده، بیشتر به طرحوارهٔ معیارهای سرسختانه تعلق دارد.)

تشخیص اینکه به کدام‌یک از این سبک‌ها دست می‌برید، و دیدن اینکه پرتلاشِ بیش‌اندازموفق و اهمال‌کارِ گیرافتاده می‌توانند همان ترس ریشه‌ای را در میان داشته باشند، نقطهٔ آغاز روشن‌تری به شما می‌دهد.

از والد به فرزند: تأثیرهای طرحواره

• ناامنی فرافکنی‌شده والدی که این طرحواره را حمل می‌کند ممکن است، بی‌آنکه قصدش را داشته باشد، ترس خودش از شکست را با تأکید بیش از حد بر دستاورد و رفتار با شکست به‌عنوان چیزی هول‌انگیز، به کودک منتقل کند.
• زندگی از طریق کودک برخی والدین کودکی را به موفقیت در حوزه‌هایی فشار می‌دهند که خودشان احساس می‌کردند در آن‌ها شکست خورده‌اند، و کودک را به وسیله‌ای برای آرزوهای برآورده‌نشده بدل می‌کنند، به بهای حس خودِ کودک.
• برجسته کردن کمبودها والد ممکن است به‌جای اعتبار دادن به تلاش، بر آنچه کودک اشتباه انجام داد درنگ کند، که می‌تواند عزت‌نفس پایین و ترسی پیوسته از کم آوردن بپروراند.
• الگوسازی اجتناب وقتی والدین از سر ترس خودشان از شکست از چالش‌ها پرهیز می‌کنند، کودکان می‌توانند بیاموزند که تلاش نکردن امن‌تر از خطر کوتاه آمدن است.
• تأیید مشروط کودک ممکن است حس کند که عشق یا تأیید به دستاورد بسته است، که می‌تواند نیازی وسواسی به اعتباریابی بیرونی در زندگی بعدی بپروراند.
• انتظارات غیرواقع‌بینانه گذاشتن میله‌های به‌طرز ناممکنی بالا در سراسر تحصیل، ورزش، و زندگی اجتماعی می‌تواند کودک را به‌طور مزمن پراسترس و آمادهٔ احساس شکست‌خوردگی رها کند.
• عادی‌سازی انتقاد در خانه‌ای که انتقاد پیوسته است، کودک ممکن است حتی بازخورد سازنده را به‌عنوان حمله‌ای به ارزشش بشنود.
• القای ذهنیت ثابت تأکید بر توانایی ذاتی به‌جای رشد و تلاش می‌تواند به کودک بیاموزد که یا آن را دارد یا ندارد، و تاب‌آوری را دلسرد کند.

فهم اینکه چگونه این طرحواره می‌تواند به ارث رسد دربارهٔ سرزنش نیست؛ فرصتی است برای شکستن چرخه و ساختن محیطی دلگرم‌کننده‌تر.

راهبردهای والدینی برای پیشگیری از طرحواره

• تلاش را بیش از نتیجه بستایید بر فرایند و یادگیری تمرکز کنید نه فقط بر نتیجه، تا کودکان دریابند که موفقیت یک سفر است و شکست بخشی طبیعی از آن.
• بازخورد متعادل بدهید راهنمایی سازنده را با تشویق راستین جفت کنید؛ درنگ کردن فقط بر کمبودها ترس می‌پرورد، در حالی که ستودن فقط موفقیت‌ها انتظارات غیرواقع‌بینانه می‌سازد.
• خودگردانی را بپرورانید بگذارید کودکان انتخاب کنند و مسئول اعمالشان باشند، که حس عاملیت و کفایتی را می‌سازد که با احساس‌های ناکافی بودن مقابله می‌کند.
• اشتباه‌ها را عادی کنید با خطاها به‌عنوان بخشی طبیعی از یادگیری رفتار کنید، و لغزش‌های خودتان و آنچه به شما آموختند را به اشتراک بگذارید، تا بدنامی را از شکست بزدایید.
• انتظارات واقع‌بینانه بگذارید از اهداف بیش از حد جاه‌طلبانه‌ای که کودک را برای ناامیدی اجتناب‌ناپذیر آماده می‌کنند بپرهیزید.
• تاب‌آوری بسازید مهارت‌های مقابله با شکست‌ها را بیاموزانید تا کودکان بتوانند بدون نتیجه گرفتن به اینکه شکست‌خورده‌اند، کمر راست کنند.
• مراقب الگوسازی خودتان باشید کودکان نگرش شما به موفقیت و شکست را می‌خوانند، پس نشان دهید که شما هم همچنان می‌آموزید و رشد می‌کنید.
• بر مهارت‌سازی تأکید کنید تأکید کنید که توانایی‌ها از راه تمرین رشد می‌کنند نه از استعداد ثابت، و با این اندیشه که فرد صرفاً مقدر است شکست بخورد مقابله کنید.
• ارتباط را باز نگه دارید کودکان را دعوت کنید نگرانی‌هایشان دربارهٔ شکست خوردن را به اشتراک بگذارند، تا بتوانید حمایت پیشکش کنید و به‌آرامی با باورهای جوانهٔ ناکافی بودن مقابله کنید.
• پایگاهی هیجانی امن پیشکش کنید روشن کنید که عشق شما به دستاورد مشروط نیست، که تأثیر هیجانی شکست‌ها را تعدیل می‌کند.

تکنیک‌هایی برای خودبهسازی

• بازتعریف موفقیت و آزمودن آن (یک تکنیک تجربی) این طرحواره معمولاً بر تعریفی تنگ و خشن از موفقیت پیش می‌رود، آنجا که هر چیز کمتر از کامل یا برترِ کلاس به‌عنوان شکست به‌حساب می‌آید. کار تجربی، بازنویسی آن تعریف و سپس به آزمون گذاشتن آن در زندگی واقعی است. نخست، معیار کنونی و اغلب ناگفتهٔ خودتان از آنچه «موفق شدن» به‌حساب می‌آید را بنویسید، و توجه کنید که چقدر به‌طرز ناممکنی بالاست. تعریفی منصفانه‌تر و انسانی‌تر پیش‌نویس کنید که به تلاش، یادگیری، و پیشرفت جزئی اعتبار می‌دهد. سپس یک آزمایش رفتاری اجرا کنید: یک کار واقعی و قابل‌مدیریت را که از آن پرهیز کرده‌اید به‌عهده بگیرید، روی کاغذ پیش‌بینی کنید انتظار دارید چقدر بد پیش برود و شکست چه چیزی را «ثابت» می‌کند، سپس آن را انجام دهید و آنچه را که واقعاً رخ داد در برابر تعریف تازه‌تان ثبت کنید. تقریباً همیشه، پیامد بسیار کم‌فاجعه‌بارتر از پیش‌بینی است، و کار زیر هر معیار معقولی از کار درمی‌آید که یک «موفقیت» است. تکرار این، گواهی ملموس و زیسته‌شده گرد می‌آورد که با حکم طرحواره در تناقض است.
• چارچوب‌بندی دوبارهٔ روایت درونی‌تان وقتی خود را در حال بازپخش شکست‌هایتان می‌گیرید، به‌عمد داستان را پیرامون آنچه آموختید و اینکه چگونه می‌توانید بهتر شوید بازگو کنید، و به‌تدریج صدای خودانتقاد را با صدایی سازنده جایگزین کنید.
• گذاشتن اهداف واقع‌بینانه و قابل‌اندازه‌گیری اهداف دست‌یافتنی تعریف کنید و بردهای کوچک در راه را جشن بگیرید تا اعتمادبه‌نفس راستین بسازید.
• تمرین‌های شفقت به خود وقتی کوتاه می‌آیید، با خودتان چنان سخن بگویید که با یک دوست می‌گفتید، با به رسمیت شناختن تلاش و شرایطتان، به‌جای انباشتن انتقاد.
• شناسایی محرک‌هایتان موقعیت‌ها یا افراد خاصی که طرحواره را فعال می‌کنند توجه کنید، تا بتوانید آماده شوید و سنجیده‌تر پاسخ دهید.
• شکستن کارها به بخش‌های کوچک‌تر کارهای بزرگ و طاقت‌فرسا را به قطعه‌های قابل‌مدیریت ببرید، که هراس را پایین می‌آورد و فرصت‌های متعددی برای پیروزی‌های کوچک می‌سازد.
• یادداشت‌نویسی سابقه‌ای از افکار، شکست‌ها، و موفقیت‌هایتان نگه دارید، هم برای یافتن الگوها و هم برای دیدن پیشرفتتان در طول زمان.
• ذهن‌آگاهی تمرین آگاهی از لحظهٔ حال به شما کمک می‌کند افکار منفی را همان‌طور که برمی‌خیزند توجه کنید بی‌آنکه با آن‌ها جارو شوید.
• کار با یک درمانگر وقتی خودیاری کافی نیست، درمانگری آموزش‌دیده در طرحواره‌درمانی می‌تواند تکنیک‌های متناسب با شما پیشکش کند.

چشم‌اندازی از رفتار سالم

تصور کنید دیگر آن یقین آرام که به‌اندازهٔ کافی خوب نیستید شما را عقب نگه ندارد. همان‌طور که این طرحواره بهبود می‌یابد، به شناختن توانایی‌ها و استعدادهای واقعی‌تان می‌رسید، و شروع می‌کنید با چالش‌هایی که زمانی فراتر از شما به نظر می‌رسیدند، از جایگاهی استوار روبه‌رو شوید نه از سر تردید به خود. آن چرخش، رسیدن به چیزهایی را که پیش‌تر منتفی می‌دانستید ممکن می‌کند، چه درخواست دادن برای شغلی که واقعاً می‌خواهید و چه سرانجام امتحان کردن چیزی که مدت‌ها به آن کنجکاو بوده‌اید.

در روابط، می‌توانید صادقانه حاضر شوید، بدون زره کفایت اجباری. می‌گذارید دیده شوید، با اعتماد به اینکه برای آنچه هستید ارزش‌گذاری خواهید شد نه فقط برای آنچه تولید می‌کنید، و آن گشودگی پیوندهای شما را ژرف‌تر می‌کند.

در کار، تلاش شما بُعد تازه‌ای از خلاقیت به خود می‌گیرد، چون دیگر چندان از خطر کردن یا پیشکش کردن ایده‌ای آزموده‌نشده نمی‌ترسید. به فهمیدن شکست به‌عنوان گامی در یادگیری می‌رسید نه حکمی بر ارزشتان، و اطرافیانتان گرایش دارند آن تغییر را توجه کنند.

می‌آموزید آنچه را به‌دست می‌آورید جشن بگیرید بی‌آنکه بگذارید شما را تعریف کند. هر موفقیت به‌جای کل داستان، به یک فصل بدل می‌شود، و وقتی شکست‌ها می‌آیند، با آن‌ها به‌عنوان درس‌ها روبه‌رو می‌شوید نه گواه ناکافی بودن.

به‌جای سنجش پیوستهٔ خودتان در برابر دیگران، شروع می‌کنید ارزش خود را با خط‌کش خودتان بسنجید، و بازبشناسید که زندگی سفری است که باید با سرعت خودتان زیسته شود نه مسابقه‌ای که باید برده شود. روزهایتان به حسی آرام از دستاورد و خرسندی نشان‌دار می‌شوند، آزاد از تعقیب بی‌امان تأیید بیرونی. این آینده‌ای واقع‌بینانه است، نه خیال، و با تلاش پیوسته و شفقت به خود، این زندگی پُرتر و استوارتر به‌راستی دست‌یافتنی است.