بازداری هیجانی

نمودها در رفتار

• فروخوردن گرمی و محبت شاید برایتان دشوار باشد که در آغوش بگیرید، بگویید «دوستت دارم»، یا شادیِ آشکار نشان دهید، حتی با کسانی که عمیقاً برایتان عزیزند، نه به این دلیل که احساس وجود ندارد، بلکه چون بیانِ آن حسِ در معرض بودن می‌دهد.
• گستره‌ی هیجانیِ خاموش در جمع در گروه‌ها ممکن است خوددار یا سخت‌خوان به نظر برسید، به چیزهایی که دیگران با صدای بلند به آن می‌خندند کم‌رنگ لبخند بزنید، و واکنش‌هایتان را پایین نگه دارید.
• دوری‌کردن از موضوعات هیجانی ممکن است بی‌سروصدا گفت‌وگوها را به‌سمت واقعیت‌ها و امور عملی منحرف کنید. مثلاً در یک لحظه‌ی دشوار خانوادگی، شاید به‌جای در میان گذاشتنِ سوگتان روی ترتیبات عملی تمرکز کنید.
• پیش‌بردن با عقلانیت ممکن است هنگام تصمیم‌گیری به‌شدت بر منطق تکیه کنید و احساسات را، چه از آنِ خود و چه دیگران، کم‌اهمیت جلوه دهید، و با جنبه‌ی هیجانیِ یک تصمیم به‌مثابه چیزی رفتار کنید که باید نادیده گرفته شود تا اینکه سنجیده شود.
• پرهیز از خودانگیختگی و بازی فعالیت‌هایی که رهاشدن می‌طلبند، رقصیدن، شوخ بودن، از نظر جسمی رسا بودن، می‌توانند ناخوشایند باشند، پس ممکن است به‌سمت سرگرمی‌های کنترل‌شده‌تر و مهارشده‌تر کشیده شوید.
• میانه‌رو ماندن در تعارض به‌جای بالا بردن صدا یا نشان‌دادن ناکامی، ممکن است لحنی یکنواخت و کلماتی به‌دقت‌گزیده نگه دارید، و تا حد امکان کمتر از حالِ درونی‌تان آشکار کنید.
• کناره‌گیری هنگام اوج‌گرفتن احساسات پس از یک جدایی یا دوره‌ای سخت، ممکن است عقب بکشید تا تنها از پسِ امور برآیید، تا اینکه بگذارید کسی شما را در حال دست‌وپنجه نرم‌کردن ببیند.

نمودها در افکار

• «نباید این‌طور احساس کنم» وقتی احساسی قوی برمی‌خیزد، اولین حرکت شما اغلب این است که خودتان را از آن منصرف کنید، و به خود بگویید که احساس نابجا یا افراطی است.
• ترس از اینکه بیان احساس نتیجه‌ی عکس بدهد نگرانیِ تکرارشونده‌ای که گشودگی به طرد، تمسخر، یا سربار بودن می‌انجامد، پس امن‌تر به نظر می‌رسد چیزی نگویید.
• یکی‌دانستنِ احساس با ضعف افکاری مثل «دارم نازک‌نارنجی می‌شوم» یا «قدرت واقعی یعنی متین ماندن» بیان هیجانی را همچون عیبی که باید مدیریت شود قاب می‌گیرند.
• کوچک‌شمردنِ تجربه‌ی خودتان «چیز مهمی نیست»، «دیگران بدترش را دارند»، توجیه‌های سریعی که احساس را پیش از آنکه واقعاً حسش کرده باشید آب می‌کنند.
• نیاز به سرپا نگه‌داشتنِ خود «نمی‌توانم بگذارم ببینند که شکستم» می‌تواند پیوسته در پس‌زمینه جریان داشته باشد و گاردتان را بالا نگه دارد.
• خیال‌پردازی‌های خصوصیِ رهاشدن بسیاری از افراد با این طرحواره تصور می‌کنند که آزادانه خود را بیان می‌کنند، گریه می‌کنند، به کسی می‌گویند واقعاً چه احساسی دارند، در حالی که انجام واقعیِ آن را بسیار پرخطر می‌دانند.

تأثیر بر کار و زندگی روزمره

• شکاف‌های ارتباطی وقتی دغدغه‌ها و واکنش‌هایتان را برای خودتان نگه می‌دارید، همکاران می‌توانند شما را اشتباه بخوانند، و پیوند در یک تیم می‌تواند نازک شود.
• حسِ بی‌روحِ درگیری وقتی هم نارضایتی و هم اشتیاق فروخورده می‌شوند، کار می‌تواند بی‌لذت یا خفقان‌آور به نظر برسد، حتی وقتی به‌طور عینی هیچ ایرادی در کار نیست.
• تعارض‌هایی که رها می‌شوند تا کهنه شوند دوری‌جستن از هر رویارویی می‌تواند مثل آرامش جلوه کند، اما مسائلِ پرداخته‌نشده گرایش دارند به‌مرور انباشته شوند.
• فشار رهبری نقش‌هایی که به خواندن و انتقالِ احساس وابسته‌اند می‌توانند دشوارتر باشند وقتی بیانِ خودتان باریک است، و تیم‌ها را اندکی بریده از شما باقی می‌گذارند.
• تصمیم‌های دشوارتر احساسات اطلاعات مفیدی درباره‌ی اینکه چه چیزی مهم است حمل می‌کنند. کنار گذاشتنِ آن‌ها از تصویر می‌تواند شما را گیر بیندازد، در حالی که بی آنکه حسِ روشنی از اینکه کدام گزینه جور درمی‌آید داشته باشید، بیش از حد تحلیل می‌کنید.
• انباشتِ استرس احساساتی که بیان نمی‌شوند ناپدید نمی‌شوند؛ آن‌ها اغلب به‌شکل تنش، خستگی، یا نشانه‌های جسمی مثل سردرد یا ناراحتیِ معده سر برمی‌آورند.

تأثیر بر روابط عاطفی

• فاصله‌ی هیجانی شریک عاطفی ممکن است احساس کند که در بیرون نگه داشته شده یا مطمئن نیست کجای رابطه ایستاده، و خویشتن‌داریِ شما را، حتی وقتی عشق واقعی است، نشانه‌ی نبودِ عشق بخواند.
• مسائلی که هرگز به زبان نمی‌آیند وقتی احساسات ناگفته می‌مانند، مشکلات کوچک می‌توانند بی‌سروصدا به‌جای اینکه درباره‌شان صحبت شود به کینه بدل شوند.
• حمایتِ محدود در هر دو سو فروخوردنِ احساسات خودتان می‌تواند ارائه‌ی تسلی را هم دشوارتر کند، و هر دوی شما را وامی‌گذارد که دوران سخت را تنهاتر از آنچه لازم است پشت سر بگذارید.
• سقفی بر صمیمیت نزدیکیِ ژرف از گشودگیِ دوجانبه رشد می‌کند. وقتی آن گشودگی محدود شود، رابطه می‌تواند در سطحی دوستانه‌اما‌دور متوقف بماند.
• سکوتِ اشتباه‌خوانده کم‌حرفیِ شما ممکن است با سردمزاجی یا حتی پنهان‌کاری اشتباه گرفته شود و به‌آرامی اعتماد را بساید.
• فشار بر نزدیکیِ جسمی برای برخی، فروخوردنِ هیجانی به صمیمیتِ جسمی هم سرریز می‌کند و آرام‌گرفتن و پیوند کاملِ یافتن را دشوارتر می‌سازد.

پیوندهای درونی طرحواره

• محرومیت هیجانی این دو اغلب با هم سفر می‌کنند. اگر بزرگ شدید در حالی که انتظار تغذیه‌ی هیجانیِ اندک داشتید، شاید آموخته باشید که نیازها را هم بیان نکنید، پس نه گرمی می‌طلبید و نه گرمیِ خود را نشان می‌دهید، و هر دو الگو بی‌سروصدا یکدیگر را تقویت می‌کنند.
• اطاعت در کنار اطاعت، ممکن است نه‌فقط نیازهایتان بلکه احساساتِ پیوسته به آن‌ها را هم سرکوب کنید، تا صلح را حفظ کنید یا از ناخشنودی پرهیز کنید، که ابراز وجود را دوچندان دشوار می‌سازد.
• معیارهای سرسختانه اینجا، نشان‌دادنِ احساس می‌تواند مثل لغزشی در خویشتن‌داری حس شود، یک راهِ دیگر که در آن «کم آورده‌اید»، پس سفت می‌گیرید تا تصویرِ خودِ متین و کاردان را محافظت کنید.
• نقص/شرم اگر در هسته‌ی خود احساس معیوب بودن کنید، احساساتتان می‌توانند مثل شاهدی بر آن نقص جلوه کنند و شما را به پنهان‌کردنِ هرچه‌بیشترشان وادارند.
• تأییدطلبی ممکن است واکنش‌های اصیلتان را خاموش کنید به نفع هر بیانی که فکر می‌کنید پذیرش را به ارمغان می‌آورد، که به تعامل‌هایی می‌انجامد که اندکی توخالی حس می‌شوند.
• ازخودگذشتگی بازداری می‌تواند کنار گذاشتنِ نیازهای هیجانیِ خودتان به نفع دیگران را آسان‌تر کند، چون به هر حال قرار نبود آن‌ها را به زبان بیاورید.
• آسیب‌پذیری در برابر صدمه بازداری هیجانی و حسِ تشدیدشده‌ی خطر اغلب هم‌زمان رخ می‌دهند، هر دو در بر دارنده‌ی محتاط ماندن و آماده‌باش در برابر خطرند، گرچه بهتر است فرض نکنیم یکی مستقیماً سبب دیگری است.

جذابیت عاطفی به طرحواره‌های دیگر

• محرومیت هیجانی ممکن است با کسی جفت شوید که انتظار گرمیِ اندکی دارد، تناسبی که آشنا و کم‌توقع حس می‌شود، اما می‌تواند شریکِ محروم را با احساس بی‌مهری باقی بگذارد، در حالی که شما برای نشان‌دادنِ محبت دست‌وپنجه نرم می‌کنید.
• ازخودگذشتگی شریکِ ازخودگذشته ممکن است پیوسته بکوشد احساسات را از شما بیرون بکشد، بیش از حد ببخشد به امید رسیدن به شما، در حالی که شما خوددار می‌مانید، یک حلقه‌ی فرساینده برای او.
• اطاعت دو نفر که هر دو فرومی‌خورند می‌توانند در آن سکوت آرامشی عجیب بیابند، اما ارتباط و صمیمیتِ واقعی ممکن است کمیاب باشد.
• تأییدطلبی در حالی که شما احساسات واقعی‌تان را خاموش می‌کنید، شریکِ تأییدطلب در پی تأییدِ بیرونی است، و هیچ‌کدامتان به‌تمامی خودتان نیستید.
• انزوای اجتماعی حسِ مشترکِ یک قدم بیرون از دیگران بودن می‌تواند مثل درک‌شدن حس شود، حتی وقتی نزدیکی‌ای را که هر دوی شما شاید می‌خواهید محدود می‌کند.
• بی‌اعتمادی/بدرفتاری محتاط بودنِ شما می‌تواند با احتیاطِ شریک جور دربیاید، دو نفر که هر یک کارت‌هایش را پنهان نگه می‌دارد، که ساختنِ اعتماد را کند می‌کند.

راهبردهای مقابله‌ی سالم

• آنچه احساس می‌کنید را نام ببرید، اول برای خودتان ساختنِ واژگانِ هیجانیِ غنی‌تر، و مکث‌کردن برای برچسب‌زدن به احساسات همان‌طور که برمی‌خیزند، آن‌ها را کمتر طاقت‌فرسا و برای در میان گذاشتن در آینده آسان‌تر می‌سازد. تمرین‌هایی مثل وارسی‌های ذهن‌آگاهانه می‌توانند کمکتان کنند احساسی را پیش از آنکه به‌طور خودکار سرکوبش کنید متوجه شوید.
• کوچک و مشخص آغاز کنید لحظه‌های کم‌خطر را برای گفتنِ یک چیزِ حقیقی برگزینید، «این واقعاً خوشحالم کرد»، «کمی نگرانِ این هستم»، و بگذارید با ناخوشایندی بنشینید تا اینکه آن را هموار کنید.
• از نوشتن به‌عنوان فضای تمرین استفاده کنید نوشتنِ روزانه یا نوشتنِ بیانگرانه به شما اجازه می‌دهد احساسات را به‌طور خصوصی به کلمات درآورید، که اغلب به‌زبان‌آوردنِ آن‌ها برای کسی دیگر را پس از آن آسان‌تر می‌کند.
• بیانِ قاطعانه را تمرین کنید آموختنِ بیانِ مستقیمِ نیازها و احساسات، نه فروخورده و نه به‌شکل پرخاشگرانه بیرون‌ریخته، به احساس یک مجرای سالم و قابل‌مدیریت می‌دهد.
• بدنتان را به حرکت درآورید ورزش و فعالیت بدنی می‌توانند تنشِ انباشته را آزاد کنند و کمکتان کنند با آنچه احساس می‌کنید دوباره پیوند بخورید.
• به آدم‌هایی که امن حس می‌شوند تکیه کنید گذراندنِ وقت با افرادِ گرم و پذیرنده گشودگی را کم‌خطرتر حس می‌کند و به‌آرامی انتظارِ اینکه بیان به طرد می‌انجامد را بازسیم‌کشی می‌کند.
• حمایت حرفه‌ای را در نظر بگیرید وقتی بازداری عمیق است، یک درمانگر می‌تواند جای امنی برای تمرینِ احساس‌کردن و بیان‌کردن فراهم کند، اغلب با روش‌های تجربی که فراتر از گفت‌وگو درباره‌ی آن می‌روند.

راهبردهای مقابله‌ی ناسالم

بازداری هیجانی، در دلِ خود، یک الگوی جبران‌گرانه است، تلاشی برای حفظ کنترل بر احساساتی که زمانی نشان‌دادنشان خطرناک به نظر می‌رسید. راهبردهای زیر بیشترشان همان هدف محافظتی را دنبال می‌کنند، اما به‌بهای هزینه‌ای.

• تسلیم با این قاعده که احساسات نباید نشان داده شوند همراه می‌شوید. این مثل خاموش پوشاندنِ احساسات به نظر می‌رسد، به تن کردنِ چهره‌ای متین که با درون همخوان نیست، و پذیرفتنِ یک زندگیِ هیجانیِ خاموش به‌عنوان صرفاً «همینی که هستم».
• اجتناب از هر چیزی که ممکن است احساسی قوی برانگیزد کنار می‌روید، از گفت‌وگوها، موقعیت‌ها، یا خطرهای پُربارِ هیجانی دوری می‌کنید. برخی افراد از طریق مواد، غذا، یا مشغولیتِ وسواس‌گونه بی‌حس می‌شوند، یا به خیال‌پردازی‌هایی می‌گریزند که در آن احساسات بدون در معرضِ دنیای واقعی بودن قابل‌حس‌اند. کناره‌گیری و انزواجویی در دوران سخت هم به اینجا تعلق دارد.
• جبران افراطی به‌جای احساس‌کردن، روی کنترل پافشاری می‌کنید، به منطقِ ناب پناه می‌برید و احساس را با عقلانی‌سازی محو می‌کنید، بی‌تفاوتیِ خونسرد به نمایش می‌گذارید، یا محیط و آدم‌های درونش را به‌شدت مدیریت می‌کنید. بیانِ غیرمستقیم، مثل پرخاشگریِ منفعلانه، هم می‌تواند جایگزینِ گفتنِ مستقیمِ احساستان شود.

از والد به کودک: تأثیرات طرحواره

• انتقالِ قاعده‌ی ناگفته والدی که فرومی‌خورد ممکن است، بی‌آنکه قصدش را داشته باشد، به کودک بیاموزد که نشان‌دادنِ احساسات ناامن یا ناخوشایند است.
• حمایت هیجانیِ محدود تسلی‌دادن به احساسات کودک می‌تواند دشوار باشد اگر در شناختنِ احساسات خودتان دست‌وپنجه نرم می‌کنید، و کودک را با حسِ دیده‌نشدن باقی می‌گذارد.
• الگوبرداری از اجتناب کودکان حرکتِ کناررفتن از لحظه‌های هیجانی را کپی می‌کنند و گستره‌ی خودشان را با بزرگ‌شدن باریک می‌کنند.
• واژگانِ هیجانیِ نازک بدون زبانی برای احساسات در خانه، بچه‌ها ممکن است بزرگ شوند بی‌آنکه مطمئن باشند چگونه آنچه درونشان می‌گذرد را نام ببرند یا بیان کنند.
• ترس از آسیب‌پذیری خانه‌ای خوددار می‌تواند به کودک بیاموزد که گشودگی قضاوت را دعوت می‌کند، و نزدیکی را بعدها در زندگی پرخطر حس می‌کند.
• وارونگیِ نقش گاهی کودک به مراقبِ هیجانیِ خاموشِ خانواده بدل می‌شود، احساساتِ بیان‌نشده‌ی پیرامونش را حس می‌کند و باری را حمل می‌کند که از آنِ او نیست.
• فاصله به‌مرور تأثیر بلندمدت می‌تواند رابطه‌ای باشد که در آن گرمی فرض گرفته می‌شود اما به‌ندرت به زبان می‌آید، پس کودکِ بزرگ‌شده به فکرش نمی‌رسد برای حمایت هیجانی به والد رو کند.

راهبردهای والدینی برای پیشگیری از طرحواره

• به تمامِ گستره‌ی احساسات خوش‌آمد بگویید روشن کنید که غم، خشم، ترس، و شادی همه مجازند. آنچه کودکتان احساس می‌کند را معتبر بدانید تا بیاموزد احساسات طبیعی‌اند، نه چیزی که باید پنهان شود.
• بیانِ متعادل را الگو بسازید بگذارید کودکتان ببیند که احساسات را به شیوه‌های سالم حس و مدیریت می‌کنید، نام می‌برید که ناکام شده‌اید، محبت را آشکارا نشان می‌دهید، از ناراحتی بهبود می‌یابید.
• ارتباط را باز نگه دارید درباره‌ی دنیای درونیِ کودکتان بپرسید، بدون شتاب برای حل‌کردن گوش دهید، و با همدلی پاسخ دهید.
• در شرمنده‌کردن آسان بگیرید از تمسخر یا مجازاتِ بروزِ هیجانات بپرهیزید؛ اغلب همان‌جاست که بازداری ریشه می‌گیرد.
• گرمی را از نظر جسمی هم ارائه دهید در آغوش گرفتن و حضورِ تسلی‌بخش به کودک می‌گویند که آسیب‌پذیری با شما امن است.
• مراقبِ فشار برای موفقیت باشید تأکید بیش از حد بر عملکرد یا «قوی بودن» می‌تواند به کودک بیاموزد که جنبه‌ی هیجانی را قفل کند.
• شکیبا باشید گشودگیِ هیجانی به‌تدریج رشد می‌کند؛ به خودتان و کودکتان هر دو فضا بدهید تا بیاموزید.

تکنیک‌هایی برای بهبود خود

• آزمایشِ یک‌احساس‌در‌هفته (تجربی) هر هفته، یک احساسِ اصیل را با صدای بلند به فردی که به او اعتماد دارید بگویید، «به آن افتخار کردم»، «از آنچه پیش آمد واقعاً دلگیر شدم». سپس متوجه شوید واقعاً چه چیزی دنبالش می‌آید. تقریباً همیشه، فاجعه‌ای که نیمه‌انتظارش را داشتید، طرد، تمسخر، نمی‌آید؛ بیشتر اوقات طرف مقابل نزدیک‌تر می‌شود. پیگیریِ این پیامدها به‌آرامی باورِ کهنه‌ی اینکه بیان خطرناک است را رد می‌کند.
• واژگانِ هیجانی‌تان را بسازید وقتی چیزی احساس می‌کنید، بکوشید مشخص باشید. حرکت از «حالم خوب است» به «ناامید و کمی مضطربم» احساسات را برای نگه‌داشتن و انتقال آسان‌تر می‌کند.
• یک دفترچه‌ی احساسات نگه دارید احساسات را همان‌طور که سر برمی‌آورند بنویسید، از جمله آن‌هایی که معمولاً کنار می‌زنید. به‌مرور الگوها را خواهید دید، و خودِ عملِ نوشتن احساسات را کمتر غریبه می‌کند.
• با صدای بلند تمرین کنید بیانِ یک احساس را در محیطی کم‌فشار، با دوستی مورد اعتماد یا یک درمانگر، تمرین کنید، تا وقتی پای کار می‌رسد کمتر هول‌انگیز حس شود.
• مواجهه‌ی تدریجی را امتحان کنید با اعمالِ کوچکِ گشودگی آغاز کنید و رفته‌رفته بسازید. هر بار که چیزی را بیان می‌کنید و از آن جان سالم به در می‌برید، دفعه‌ی بعد آسان‌تر می‌شود.
• از ذهن‌آگاهی برای گرفتنِ بازتابِ سرکوب استفاده کنید متوجه‌شدنِ کسری از ثانیه‌ای که در آن معمولاً سفت می‌گیرید، فرصت انتخابِ متفاوت را به شما می‌دهد.
• برای کارِ ژرف‌تر سراغ درمانگر بروید اگر بازداری برای تغییردادن به‌تنهایی بیش از حد ریشه‌دار حس می‌شود، حمایت حرفه‌ای، به‌ویژه رویکردهای تجربی و طرحواره‌محور، می‌تواند کمکتان کند به‌شکل امن با احساسات دوباره پیوند بخورید.

چشم‌انداز رفتار سالم

زندگی‌ای را تصور کنید که در آن احساساتتان دیگر چیزی برای مدیریت یا پنهان‌کردن نیستند، بلکه بخشی طبیعی و خوش‌آمده از آن کسی‌اند که هستید. دیوارهایی که زمانی احساسات را در خود نگه می‌داشتند نرم شده‌اند، و می‌توانید بگذارید گرمی، غم، هیجان، و حتی اشک‌ها بی‌ترس از میانتان عبور کنند. می‌دانید که احساسات یک ضعف نیستند، آن‌ها صرفاً بخشی از انسان بودن‌اند، و شایسته‌ی گوش‌سپردن.

روابطتان در نتیجه‌ی این دگرگون می‌شوند. آسان‌تر می‌یابید که آشکارا بخندید، آنچه نیاز دارید بگویید، محبت نشان دهید، و بگذارید کسی شما را وقتی دست‌وپنجه نرم می‌کنید ببیند. مردم این تغییر را حس می‌کنند، گشودگیِ شما گشودگیِ آن‌ها را دعوت می‌کند، و پیوندهایتان اصیل‌تر و سرزنده‌تر رشد می‌کنند.

سرِ کار، رهاشده از تلاشِ پیوسته‌ی نگه‌داشتنِ همه‌چیز درون، حاضرتر و درگیرتر می‌شوید. می‌توانید با قاطعیت سخن بگویید، با اشتیاقِ واقعی همکاری کنید، و بگذارید تصمیم‌هایتان هم از تفکرِ روشن و هم از خوانشی صادقانه از اینکه اوضاع چه حسی دارد بهره ببرند.

با این گشودگی نوعی احترام‌به‌خودِ آرام‌تر می‌آید. دیگر نیازی نیست قدرتتان را با تنها پیش‌رفتن یا متین‌ماندن به هر قیمت اثبات کنید. با زندگیِ هیجانی‌تان به‌مثابه چیزی که باید ارج نهاده شود رفتار می‌کنید تا اینکه نادیده گرفته شود، و به خودتان اجازه می‌دهید بیاسایید، بازی کنید، و صرفاً باشید، حاضر در زندگیِ خودتان به شیوه‌ای که شاید پیش از این نبودید. این یک آرمانِ دست‌نیافتنی نیست؛ جایی واقع‌بینانه برای رشدکردن به‌سویش است، هر بار یک احساسِ بیان‌شده‌ی کوچک.