關於本指南

開始之前

這是一份教育性、自我覺察的資源——而非診斷工具。 在這裡認出自己符合某種模式，並不等同於罹患某種心理健康疾患。請運用這些頁面去留意與反思，並在面對任何沉重、難以獨自承受的事物時，倚靠合格的治療師或諮商師。

如果你正處於危機之中，或有傷害自己的念頭，請立刻尋求協助——撥打當地的緊急電話或求助專線。在美國，你可以隨時撥打或傳訊息至 988（自殺與危機生命線）。

什麼是早期適應不良基模？

早期適應不良基模（EMS）是在生命早期形成、根深蒂固的思考與行為模式，通常源於未獲滿足的情感需求。這些模式可能變得失能，並阻礙個人成長，影響一個人終其一生的思考、感受與行動方式。

EMS 通常在童年時期，透過與照顧者或其他重要他人的互動而形成。如果一個孩子的基本情感需求未獲滿足，他們可能會發展出這些適應不良的思考與行為方式，並延續到成年。這些基模可能影響一個人生活的各個層面，包括人際關係、職涯與整體安適感，往往導致長期的情緒困擾，以及與他人連結上的困難。像基模治療這樣的治療取向，旨在辨識並修正這些基模，使人們能夠過上更充實的生活。

這套架構源自心理學家 Young，他辨識出這 18 種基模，並將它們歸納為五大主題，或稱「領域」（如下所述）。他也發展出基模治療，這是一種協助人們認出這些模式、追溯其源頭，並逐步鬆動其束縛的取向。最重要的一點要記住：基模是習得的——這意味著它們可以改變。透過覺察、支持與練習，這裡描述的模式可以隨時間軟化。

五大領域

Young 將這 18 種基模歸納為五大領域——每個領域都是一個廣泛的主題，反映一項在童年未獲滿足的核心需求。留意你的基模落在哪個領域，能揭示更大的模式，並有助於解釋為何某些基模往往會結伴出現。

• 失連與排斥 一種覺得自己對安全、穩定、滋養與歸屬的需求不會被滿足的感受——遺棄、不穩定，不信任、受虐，情感剝奪，缺陷、羞愧，社交孤立、疏離。
• 自主與表現受損 難以作為一個獨立、有能力的成年人去運作、決定或因應——依賴、無能，易受傷害或疾病侵襲，糾纏、未發展的自我，失敗。
• 界限受損 在自律、節制與尊重界限上有困難——特權感、浮誇，自我控制不足。
• 他人導向 過度聚焦於他人的需求與認可，而犧牲了自己的需求——屈從，自我犧牲，尋求認可、尋求肯定。
• 過度警覺與壓抑 壓抑感受與自發性，以滿足僵化的內在規則或避免犯錯——負面、悲觀，情緒壓抑，嚴苛標準、過度挑剔，懲罰性。

我們如何因應：三種風格

當基模被觸發時，人們往往會以三種方式之一來回應。由於同一個基模會因風格不同而驅動出截然不同——甚至相反——的行為，因此兩個擁有相同基模的人，看起來可能毫無相似之處。

• 屈服（順從） 向基模讓步，並表現得彷彿它就是真的。（一個有遺棄基模的人會緊抓不放，不斷尋求安撫。）
• 迴避 繞開那些會觸發基模的情境、人與感受。（同一個人會迴避真正的親密，這樣就不會被拋下。）
• 過度補償 透過擺盪到相反的極端來對抗基模。（同一個人會變得極度自立，拒絕需要任何人。）

這些都無法化解基模——反而讓它持續存活。每個基模的不健康因應策略段落，都是圍繞這三種風格來組織的，以協助你看出自己的風格。

如何使用本文件

向下聚焦，而非向上。

先從檢視每個早期適應不良基模（EMS）的摘要開始，看看它們是否與你的行為模式產生共鳴。如果有，再深入閱讀童年起源的段落，以辨識可能促成該特定基模的因素。如果覺得相關，再接著檢視這個基模可能如何展現在你的想法與行動中。

避免反過來的做法：不要從閱讀那些表現或影響開始，再回溯到基模。

舉例來說，在關係中的黏人，可能源自一個扎根於你早年的 EMS，也可能與任何基模無關，而僅僅是看了某些電影後養成的習慣。

只是起點

本文件旨在提升你對特定生活模式的覺察，鼓勵以正念作為邁向改善的第一步。透過更加覺察，你可以選擇獨立行動以增進自己的心理安適與生活品質，或在自我提升遇到瓶頸時選擇尋求專業指引。如果你覺得需要進一步的協助，可以考慮尋求治療師或諮商師的建議。

本文件並非用來作為診斷工具。

排序基模的優先順序

由於你可能會在多個早期適應不良基模（EMS）中認出自己，因此排序出該優先聚焦於哪些基模至關重要。一次處理所有基模可能會讓人不堪負荷且適得其反。先從辨識哪些基模對你的日常生活與人際關係最具破壞性開始。

這些是你經常遇到、並帶來顯著困擾或衝突的基模。一旦做出選擇，就先專注於理解與處理這些基模，再轉向那些較不普遍的基模。

隨著時間推移，當你對最優先的基模獲得更多覺察與掌控，便可以逐步開始處理其他的基模。請記住，這是一段旅程，而非短跑衝刺；給自己時間與空間去做出有意義的改變。